練習メニューのサンプル

10月6日 水曜日

今日は前半クロール、後半は得意な泳ぎでしましょう

アップ   クロール 50m×2

クロールキック 25m×6   1分サークル

クロールプル  25m×6 //

クロールスイム 25m×6      //

イージースイム(ゆっくり泳ぐこと) 50m×1

チョイスキック (自分の種目)   25m×4 サークルなし

//  プル              25m×4  //

// スイム             25m×4  //

ターン練習  10分

ダッシュ(全力で泳ぐ) クロール25m 6本

ダウン  チョイススイム50m×2

合計1150m (1時間15分)


10月8日 金曜日

今日は個人メドレーで、バランスよく泳ぎましょう

アップ 100m個人メドレー

キック 25m×4×4 (25mを4本します。それを

プル  25m×4×4  4種目続けてやります。)

スイム 25m×4×4    45秒サークル

イージースイム  チョイス 50m

ターン練習 10分 (個人メドレーのターン3種類)

1個メ 100m×1本

ダウンスイム クロール 100m

合計1550m (1時間15分)


10月11日 月曜日

1度に泳ぐ距離を伸ばして持久力を養いましょう

アップ 1個メ

キック 50m×2×4S  1分30秒サークル

プル  50m×2×4

スイム 50m×2×4

イージースイム クロール 50m

ターン練習 10分

200m個人メドレー 2本

ゆっくりでもいいので、立たないように泳ぎましょう

ダウンスイム クロール100m

合計 1850m  (1時間30分)


10月13日 水曜日

クロールの持久力練習です

アップ クロール100m

キック 50m×4   1分15秒サークル

プル  50m×4   1分サークル

スイム 50m×4   1分サークル

イージースイム チョイス 50m

ピラミッドスイム クロール

25m×2

50m×1

75m×1

100m×1

75m×1

50m×1

25m×2

10分間泳 クロール (目標500m以上)

ダウンスイム チョイス 100m

合計1700前後m  (時間 1時間10分)


10月15日 金曜日

今日はバタフライの練習といきましょうか

アップ 100mクロール

クロールキック 25m×4

// プル  50m×3

// スイム 50m×3

イージースイム  チョイス 50m

バタフライ         サークルはありません

気をつけキック 25m×2 じっくり泳ぎましょう

グライドキック 25m×2

板キック    25m×4

片手スイム   50m×3 行き右、帰り左

プルスイム   25m×4

スイム     25m×4

ダウン チョイス 100m

合計1100m (1時間)


今週は、4泳法の基本を練習します

10月18日 月曜日

クロールの練習です

アップ 1個メ

クロール

キック 50m×4  1分20秒サークル

プル  50m×4

スイム 50m×4

イージースイム チョイス 50m

気をつけキック 25m×4 息継ぎは左右ローリングしながら

片手クロール  25m×4 右と左 交互に

クロールスイム 25m×4 25mのうち前半全力、後半ゆっくり

ダッシュ    25m×4 タイムを測りながら

ダウンスイム 1個メ 100m

合計 1250m  (1時間)


10月20日 水曜日

背泳ぎの練習です

アップ クロール100m

クロールキック 50m×2

プル  50m×2

スイム 50m×2

イージースイム チョイス 50m

バックキック 25m×8

片手スイム 25m×8

両手スイム 25m×4

バックスイム 25m×8

バックダッシュ 25m 5本

ダウンスイム 50mクロール

合計 1350m (1時間)


 

10月22日 金曜日

平泳ぎの練習です

アップ クロール 100m

クロールキック 25m×8 45秒サークル

クロールスイム 25m×8 40秒サークル

バックスイム  25m×8    //

イージースイム チョイス 50m

平泳ぎキック 50m×4 1分30秒サークル

プル  50m×4    //

スイム 50m×4 //

ダウンスイム チョイス 50m×2

合計 1450m (1時間10分)


今日は泳ぎの形を少しいじって見ましょう

10月25日 月曜日

クロールの練習です

アップ 1個メ 100m

キック 25m×2×4 まず4種目均等に泳ぎます

プル  25m×2×4

スイム 25m×2×4

イージ―スイム 50m

クロールの向上練習です

サイドキック 25×4

ビート板に片手を乗せ息継ぎの姿勢をして、

ずっと顔を上げたままキックします。

苦しいかもしれませんが、ローリング時の

キックの練習になります

つまり、横になった姿勢でも、推進力のある

キックを作る練習です。

気をつけキック 25m×4

ローリングのみで左右に息継ぎします。

頭が上を向いたりすると、息が出来ません

しっかり、斜め下を見るように息をしましょう

げんこつクロール 25m×6

ピッチの練習ではありません

肘から手首の部分で、泳ぐ練習です。

クロールは、ついつい手のひらだけで泳ぎがちですが

肘から手首の部分でも掻いているのです。

そうすることにより、より多くの推進力を得ることが出来ます。

これで進むようになると、プル時のハイエルボが

出来ている証拠です。

2ビートクロール 25m×6

キックとプルのタイミングの練習です。

詳しくはクロールの練習方法をご覧下さい

クロールスイム 25m×4

今日やった練習を思い出しながら、クロールスイムします

ダウンスイム チョイス 50m

合計 1400m (1時間15分)


ダッシュ中心の練習です

10月27日 水曜日

アップ 1個メ 100m

クロールスイム(スロー)50m×2

ダッシュ種目 すべてタイムとる

4本づつとるが、だんだん速くなるように泳ぐ

1本目-70% 2-80% 3-90% 4-100%

クロールキック 25m 4本

クロールプル  25m 4本

クロールスイム 25m 8本

イージースイム 50m

後半もダッシュです

今回のチョイスは好きな泳ぎです。

1本目-70% 2-80% 3-90% 4-100%

チョイスキック 25m 4本

チョイスプル  25m 4本

チョイススイム 25m 8本

イージースイム 50m

クロールスイムダッシュ、すべて100%で泳ぐ

25m 3本

ダウンスイム 50m

合計 1250m (1時間)


 

基本練習です

10月29日 金曜日

アップ クロール100m

キック 50m×1×4

プル  50m×1×4

スイム 50m×1×4

イージースイム 50m

今日のチョイスは、苦手種目です

チョイス片手スイム 50m×4

チョイススイム スロー&ファースト

25m×8

チョイススイムダッシュ 25m4本

ダウンスイム 50m

合計 1200m (1時間)


苦手な泳ぎを練習しましょう

11月1日 月曜日

アップ 1個メ

クロールスイム 25m×4 30秒サークル

バックスイム  25m×4 40秒 //

平泳ぎ     25m×4 1分  //  いそぐな

バタフライ   25m×4 40秒 //

1個メ     100m×2 休憩15秒

イージースイム 50m

チョイス(もちろん苦手種目)

キック   25m×6

片手スイム 50m×3

ドリル   50m×3

ノーブレスイム 25m×4

(前半息をしないで泳ぐ。後半はしてよい)

スイム   50m×2

ダウンスイム クロール50m

合計 1450m (1時間15分)


今月はクロール中心で組んでみます。

サークル練習です。きついかな?

11月3日 水曜日

アップ 100mクロールスロー

キック 25m×2×4S 1分サークル

プル  25m×2×4  50秒

スイム 25m×2×4  40秒

イージースイム 50m

スイム(クロール)50m×4 1分20秒サークル

//     50m×4 1分サークル

//     50m×4 50秒サークル

// 50m×4 1分10秒サークル

//     50m×4 1分30秒サークル

サークルの時間が減ってくることにより、回復しないうちに

スタートすることになります。

そうするとスプリント系からロング系にだんだん変り、

練習の性質が変わってきます。

時間が長くなると回復率が高いのでより速い泳ぎが要求されます。

だからサークルが長いほど苦しいはずです。

(苦しくないのは手抜きしてるんだよー)

ダウンスイム 50m

合計 1800m (1時間30分)

 


ロングの練習しましょう

11月5日 金曜日

アップ 50mクロール

クロールキック 25m×4

プル  25m×4

スイム 25m×4

イージースイム 50m

ターン練習 10分

10分間泳 ひたすら泳ぎましょう

目標500m以上

チョイススイム 100m×2種目(好きな泳ぎで)

クロールスイム スローで100m

ダウン 歩いて50m

合計 1250m (1時間)


ダッシュ系統のクロール練習

11月8日 月曜日

アップ 1個メ

クロールキック 25m×4×2セット

(1本目50%、2本目70%、3本目85%、4本目100%

タイムを測りながら、だんだん速くなるように)

クロールプル  25m×4×2セット

(1本目50%、2本目70%、3本目85%、4本目100%)

クロールスイム 25m×4×3セット

(1本目50%、2本目70%、3本目85%、4本目100%)

イージースイム 50m

2ビートクロール 50m×4

(タイム測りながら、だんだん速く )

ヘッドアップクロール 25m×6

(前半12.5mヘッドアップ、後半12.5mスイム

へッドアップとは前を向いて顔をつけずにクロールする

犬掻きにクロールをつけた感じ、

重い頭を水の上につねに出すので、浮力をつける練習になる )

クロールダッシュスイム  25m 10本

(すべて全速で…、25m泳いだら1度プールから上がって、

歩いてもとの位置に、歩くがいいインターバルになる)

ダウンスイム チョイス50m

合計1500m (1時間30分)


クロールの基礎練習です。

11月10日 (水曜日)

アップ 1個メ

キック 50m×4

プル  50m×4

スイム 50m×4

イージースイム 50m

片手クロール 50m×4

2ビートクロール 50m×4

ドリル (336)50m×4

ノーブレスイム 25m×4 息をしない(死ぬなよ)

スイム    50m×2

スイムダッシュ 25m×4

ダウンスイム チョイス50m

合計1700m (1時間30分)


スカイリングの練習 (揚力の練習)

11月12日 (金曜日)

アップ 1個メ

キック 50m×3

プル  50m×3

スイム 50m×3

イージースイム 50m

①スカイリングの練習、まずできるかどうかやってみる(15分)

②スカイリングで浮いて静止している 1分×4セット

③スカイリングでプルブイをつけて、腕の左右の動きだけで前進する

12.5m×4

*スカイリングとは、揚力の練習で手のひらの角度を調節して

左右に動かすだけで、前進したり、水の上に静止したりする技術

よくシンクロの選手がつかうもの

これができると水を上手につかむ事ができ、ただ抗力(掻くちから)

のみよりも効率のよいプルをすることができる

けっこう難しい技術だが、速く泳ぎたいなら知っていた方が良い技術

これをするとそうとう疲れる。腕がパンパンになるのでたくさんはできない

クロールスイム 50m×4

ダウンスイム 50m

合計 900m (1時間)


ピラミッドをします(クロール)

11月15日 月曜日

アップ 100mチョイス

キック 50m×3 1分20秒サークル

プル  50m×3 1分10秒サークル

スイム 50m×3 1分サークル

イージースイム 50m

ピラミッドスイム

25m×4

50m×2

75m×1

100m×1

75m×1

50m×2

25m×4

ダウンスイム 50m

合計 1300m(1時間20分)


基礎練習

11月17日 火曜日

アップ 1個メ

キック 50m×4

きをつけキック 25m×8

片手クロール 50m×6

プル  50m×4   ブルブイ使用

プルスイム 50m×4 プルブイは使わずキックする

スイム  50m×4

イージースイム 50m

ダッシュスイム 25m 10本 (すべて全力、計測)

ダウンスイム 50m

合計 1750m (1時間40分)


基礎練習2 久しぶりに個メの練習を

11月19日 金曜日

アップ 100mフリー

キック   50m×2本×4種目 1分30秒サークル

片手スイム 50m×2×4        //

プル    50m×2×4 //

スイム   50m×2×4 //

イージースイム 50m

200m個人メドレー 1本

ダウンスイム 50mチョイス

合計1950m (1時間40分)


ダッシュ系の練習 (クロール)

11月22日 月曜日

アップ 50m×2

(すぺてタイム測りながら…)

キック 25m×4 イージー&ファースト

キック 25m×4 ALLファースト

プル  25m×4 イージー&ファースト

ブル  25m×4 ノーブレ(息しない)

プル  25m×4 ALLファースト

スイム 25m×4 イージー&ファースト

スイム 25m×4 だんだん速く、50%、60%、70%、80%

スイム 25m×4 ALLファースト

イージースイム 50mチョイス

ターン練習(10分)

クロールスイムダッシュ 50m×4

ダウンスイム 50m×2

合計1250m(1時間30分)


ダッシュ系の練習 (チョイス)好きな泳ぎ

11月24日 水曜日

アップ 50m×2

(すぺてタイム測りながら…)

キック 25m×4 イージー&ファースト

キック 25m×4 ALLファースト

プル  25m×4 イージー&ファースト

ブル  25m×4 ノーブレ(息しない)

プル  25m×4 ALLファースト

スイム 25m×4 イージー&ファースト

スイム 25m×4 だんだん速く、50%、60%、70%、80%

スイム 25m×4 ALLファースト

イージースイム 50mチョイス

ターン練習(10分)

クロールスイムダッシュ 50m×4

ダウンスイム 50m×2

合計1250m(1時間30分)


個メの練習

11月26日  金曜日

アップ クロール100m

①キック50m×3

②スイム50m×2

①②を1セットとし、4種目づつ泳ぐ

イージースイム 50m

ターン練習 7種類

1個メ×2

タイム計測 1個メ 1分30秒くらいをめざして

ダウンスイム 50m

合計1500m (2時間)


月曜日・クロール

水曜日・個人メドレー

金曜日・チョイス(背泳ぎ、平泳ぎ、バタフライ、)


11月29日(月曜日)クロール

基本に戻って、頑張りましょう

アップ 50m×2  チョイス

キック 50m×4  1分20秒サークル

プル  50m×4  1分15秒サークル

片手スイム50m×4     //

スイム 50m×4  1分10秒サークル

イージー スイム  50m

ヘッドアップクロール 25m×6

スロー&ファースト スイム 25m×6

ストロークをカウントして泳ぐスイム 50m×4 (だんだん少なく泳ごう)

ダッシュ、スイム 25m×4 (タイム計測)

// 50m×2 (タイム計測)

ダウンスイム 100個メ

合計1750m (1時間15分)


12月1日 (水曜日)個メ

基本中心のメニュー

アップ 50m×2 クロール

キック 50m×3本×4種目 1分30秒サークル

プル  50m×3×4       //

スイム 50m×3×4 1分20秒サークル

イージー スイム 50m

1個メ 2本

ダウンスイム 50m クロール

合計2100m (1時間30分)


12月3日 (金曜日)チョイス・平泳ぎ

平泳ぎのキックを中心に

アップ 50m×2 クロール

クロールスイム 50m×3 1分40秒サークル

バックスイム  50m×3 1分40秒サークル

平泳ぎ練習

キック  50m×3

背面キック50m×3(25m×6)ビート板を抱っこしての平泳ぎキック

気をつけキック 25m×6 気をつけをして、キックだけで呼吸する

手をつけてはいけない。タイミングの練習にもなる

スイム 50m×2 スロー

スイムダッシュ 25m×6 (タイム計測)

スイム 50m×2 ファースト

スイム 100m×2 イーブン

ダウンスイム 50m クロール

合計1450m (1時間15分)


12月6日 (月曜日)クロール

部分練習です。

アップ 50m×2  チョイス

キック 50m×4  1分20秒サークル

サイドキック 50m×4 サークルなし、行き右、帰り左

片手スイム50m×4 1分15秒サークル

プル 50m×4      //

プルスイム 50m×4  1分10秒サークル

スイム 50m×4      //

イージー スイム  50m

ダッシュ、スイム 25m×6 (タイム計測)

ダウンスイム チョイス 50m

合計15250m


12月8日 (水曜日)個メ

基本中心のメニュー

アップ 50m×2 クロール

キック 50m×2本×4種目 1分30秒サークル

プル  50m×2×4       //

スイム 50m×2×4 1分20秒サークル

イージー スイム 50m

ターン練習 7種類 (20分)

1個メ 1本

2個メ 1本

ダウンスイム 50m クロール

合計2100m


12月10日 (金曜日)チョイス 背泳ぎ

基本中心のメニュー

アッフ゜50m×2 クロール

クロール 50m×2

100m個人メドレー 1本

背泳ぎの練習

背面キック 50m×4 (きをつけ)

背面キック 50m×4 (手を上げて)

片手スイム 50m×4

両手プル  50m×4 (両手で同時に書く)

プル    50m×4

パドルスイム 50m×4

スイム   50m×4

イージースイム 50m

ダッシュスイム 25m×8

ダウン 50mチョイス

合計2000m


12月13日 (月曜日)クロール

ダッシュ練習です。

アップ 50m×2  チョイス

クロールスイム 50m×4

スイムチョイス 50m×4

イージー スイム  50m

ダッシュ、キック 25m×4 (以下タイム計測)

ダッシュ、プル  25m×4

ダッシュ、スイム 25m×4

イージースイム 50m

ターン練習 (普通のターンでなく、できるだけ速く回る練習)

ダッシュスイム 50m 3本 タイム計測

ダウンスイム チョイス 50m

合計1100m


12月15日 (水曜日)個メ

基本中心のメニュー

アップ 50m×2 クロール

キック 25m×4本×4種目 10秒レスト(休憩)

プル  25m×4×4      //

スイム 25m×4×4 //

イージー スイム 50m

ターン練習 7種類 (20分)

休憩をとってから

2個メタイム計測

ダウンスイム 50m クロール

合計1600m


12月17日 (金曜日)チョイス 平泳ぎ

基本中心のメニュー

アッフ゜50m×2 チョイス

クロール50m×2

背泳ぎ 50m×2

平泳ぎの練習

キック 50m×4

キック 50m×4 (背面キック、手はきをつけの姿勢)

キック 50m×4 (顔つけ)

プル  50m×4

スイム 50m×4 1分30秒サークル

スイム 50m×4 1分20秒サークル

イージースイム 50m

ダッシュスイム 25m×8 (タイム計測)

ダウン 50mチョイス

合計1800m


 

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